¿Sabía que podemos deshidratarnos tanto, si no más, en climas fríos que en climas cálidos?

Si te sientes malhumorado, aturdido o emocional y físicamente agotado, es posible que sufras deshidratación por clima frío. Con unos simples pasos, puedes mantenerte hidratado, feliz, lúcido y lleno de energía este invierno.

Un estudio de la Universidad de New Hampshire muestra que corres un mayor riesgo de deshidratarte en climas más fríos que en climas más cálidos; pero dado que las personas no suelen vincular el clima frío y la deshidratación, no hacen el esfuerzo de mantenerse hidratados.

¿Qué es la deshidratación?

Es la “escasez crónica de agua en el cuerpo que causa la mayoría de las enfermedades del cuerpo humano”. En climas más fríos, las personas simplemente no sienten tanta sed, por lo que no beben tanto.

No esperes a tener sed

Cuando sentimos sed, ya estamos deshidratados. Y lo interesante de estar deshidratado cuando hace frío es que no siempre sentiremos esa sensación de sed que nos recuerda tomar un trago.

Bebe tus  64 onzas al día

Nos enseñaron que debemos beber 8 vasos de agua al día. Lo que suena bien. Ocho vasos de 8 onzas nos ayudarán a mantenernos hidratado. Si las bebidas frías te parecen un poco menos emocionantes en este momento, prueba una bebida caliente sabrosa como un té de menta o de jamaica.

Incorpora alimentos ricos en agua

Comer tu hidratación no solo es saludable sino que sabe muy bien. Comer frutas como naranjas, fresas, melones, tomates o sandías o vegetales como pepinos, lechuga o apio. O comer comidas como varios caldos o sopas es una excelente manera de satisfacer las necesidades de agua.

Saboriza tu agua

Hay muchas personas a las que no les gusta el sabor del agua, o que encuentran que el agua es aburrida, ¡pero no tiene por qué ser así! Puedes infundir tu agua con frutas y verduras refrescantes. Las frutas cítricas ofrecen un sabor maravilloso al igual que los pepinos o las bayas o la albahaca y la menta. También puede probar saborizantes que ofrecen nutrición y realce del sabor.

El nivel de hidratación y electrolitos que necesitará volverá a depender de su cuerpo y de la intensidad de los entrenamientos.

Y no se trata solo del agua: los electrolitos también son una parte clave para mantenerse hidratado.

Para empezar, nunca debes entrar a un entrenamiento sediento o deshidratado; esto puede conducir a una serie de problemas en el futuro.

La deshidratación afecta la capacidad del cuerpo para regular el calor, lo que hace que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca aumenten. Esto hace que te sientas más cansado durante el ejercicio. La deshidratación también puede afectar el control motor, la toma de decisiones y la concentración,, todo lo que necesitas cuando entrenas intensamente.

La gente a menudo asume que puede deshidratarse simplemente por sudar, pero también puede ser causado por orinar o respirar demasiado por la boca (el vapor en la lengua se evapora).

Entonces, ¿cuánto debo beber? Aquí tienes un buen truco para averiguarlo: pésate antes y después de una sesión de entrenamiento (en kilogramos) y resta esos dos números. Luego agregue la cantidad de líquido (agua o bebida deportiva) que consumiste durante tu sesión de entrenamiento y obtendrás el volumen de pérdida de sudor. (Consejo: un litro de agua es un kilogramo, por lo que medio litro son 0,5 kilogramos)

Entonces, si tu peso inicial es de 90 kilogramos y su peso posterior al entrenamiento es de 89 kilogramos, y bebe medio litro de agua, su volumen de pérdida de sudor es de 1,5 kilogramos. ¿Tiene sentido? Este número es importante porque debes esforzarte por asegurarte de que el volumen de pérdida de sudor sea inferior al 2% de la masa corporal. Entonces ese número de 1.5 kilogramos es aceptable para el atleta de 90 kilogramos.

Y no es solo debemos vigilar la pérdida de agua; la sobrehidratación es una amenaza genuina para los atletas que puede provocar afecciones como náuseas, dolores de cabeza y confusión. Estos síntomas son causados ​​por desequilibrios de agua y electrolitos o cuando hay demasiada agua en el sistema y no hay suficientes electrolitos.

La importancia de los electrolitos

Los electrolitos son simplemente minerales con una pequeña carga eléctrica; estas cargas eléctricas ayudan al cuerpo a regular los latidos del corazón, las contracciones musculares, la regulación de líquidos y más. También ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos que entran y salen de las células; no querrá tener demasiado o muy poco líquido en ellas.

Los electrolitos solo funcionan cuando se disuelven en agua.

Algunos de los electrolitos más comunes son:

Magnesio

Calcio

Fosfato

Sodio

Potasio

Algunas investigaciones han encontrado que una hora de actividad sudorosa puede producir siete gramos de sodio perdido; la ingesta diaria recomendada por la FDA es de 2,3 gramos. Esas recomendaciones están hechas para la persona sedentaria promedio, así que asegúratee de consumir suficiente sodio para apoyar sus objetivos deportivos.

La falta de electrolitos adecuados puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca y molestias físicas y, en casos extremos, puede provocar ataques cardíacos e incluso la muerte.

Es importante que cada atleta encuentre un plan de hidratación que funcione para él. Y sí, ese plan incluye el gusto. Entonces, con eso en mente, aquí hay tres deliciosas opciones de hidratación:

• Hüma Hydratation Lima-Limón: Un nuevo giro en un viejo favorito.
• Hüma Hydratation Coco- Piña
• Hüma Hydratation Frambuesa – Limón

Unn hecho que a nadie le gusta escuchar: todo el arduo trabajo entrenando no tiene sentido si no llevamos una nutrición adecuada antes y después del mismo; los nutrientes que le proporciones a tu cuerpo determinarán cuánto tiempo y cuánto puedes entrenar, y qué tan bien te recuperas.

Así como no pondrías gasolina de baja calidad en un automóvil de lujo, debes asegurarte de que el combustible (alimento) que estás poniendo en tu cuerpo pueda ayudarte a funcionar a niveles óptimos. Lo que comes antes y después puede ser la diferencia entre alcanzar tus metas y quedarte corto en el escenario.

¿Cuáles son los mejores macronutrientes antes y después del entrenamiento?

No existe una fórmula mágica para los macronutrientes antes o después del entrenamiento (proteínas, carbohidratos y grasas). Lo que funciona para una persona no funcionará para otra, y su plan de alimentación variará según su altura, peso, objetivos individuales, intensidad de entrenamiento, duración,  hábitos alimentarios.

Macronutrientes

Lo que es más importante, dependerá de qué tan intensos sean los entrenamientos y para qué te estás entrenando. Un corredor de ultradistancia, por ejemplo, puede devorar un bagel cargado de nutella, mientras que un culturista puede querer alcanzar un tazón pequeño de arroz y salmón.

Aquí hay una guía general: proteína media, alta en carbohidratos y baja en grasas.

¿Por qué proteína? recuerda que durante un entrenamiento estás estresando los músculos y creando desgarros microscópicos en el tejido muscular. La proteína es el bloque de construcción de todos los músculos, por lo que necesita una gran cantidad de este macronutriente vital para reconstruir el tejido muscular después de un trabajo físico intenso.

Igual de importantes son los carbohidratos; ayudan a reponer el glucógeno, que proporciona energía a los músculos.

Después del entrenamiento es el mejor momento para reponer carbohidratos y proteínas para la recuperación. Los carbohidratos incluidos aquí ayudan a proporcionar un buen aumento de insulina para promover el crecimiento y entregar carbohidratos para que se almacenen como glucógeno en el músculo.

Ten en cuenta que siempre debes buscar carbohidratos y proteínas de alta calidad, ya que los estudios han demostrado que la calidad de un macronutriente es muy superior a la cantidad que come. En otras palabras, una pechuga de pollo con tostadas integrales siempre será preferible a un embutido sobre pan blanco porque la primera tiene más nutrientes.

Las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos simples y las proteínas, lo que detiene los picos de azúcar en la sangre, un efecto que algunas personas desean en sus comidas antes y después del entrenamiento. Al cuerpo le toma alrededor de seis horas convertir la grasa en energía, mientras que le toma alrededor de la mitad de ese tiempo aprovechar los carbohidratos como combustible.

Necesitamos las grasas para algo más que energía; las grasas ayudan a facilitar las funciones hormonales, como la testosterona, una hormona necesaria para el desarrollo muscular.

Recomendaciones:

Pre-Entreno:

• Galletas de arroz con mantequilla de almendras (o cualquier mantequilla de nueces de su elección) y plátano picado encima.
• Manzanas en rodajas con Hüma Chía Energy Gels.
• Avena con frutas, nueces y semillas.
• Frutos secos con dos puñados de nueces,cashews y almendras.
• Pan de maíz o pan germinado con palta o mantequilla de nuez.
• Camote al horno con Hüma Chía Energy Gels .
• 1 scoop LeanMeal 8

 Post- Entreno:

¿Qué macronutrientes necesitas después del entrenamiento?

Proteínas & Carbohidratos!

• Bcaa’s
• Proteína en polvo Sunwarrior de su elección con leche de almendras
• Lean Meal 8
• Proteína en polvo+ Hüma Chía Energy Gel

1. En 2012 se propuso el término “Microbiota Intestinal” para denominar a la antes llamada “Flora Intestinal”, por considerarse que ésta no pertenece al reino vegetal y, por lo tanto, no debía llamarse “Flora”.
2. En la Microbiota Intestinal habitan 100 millones de bacterias aproximadamente, las cuales pueden llegar a pesar hasta 2 kilos.
3. Este enorme ecosistema contiene 150 veces más genes que el cuerpo humano.
4. El primer contacto de un recién nacido con abundantes microorganismos es al pasar por el canal vaginal de la madre y posteriormente durante la lactancia materna. De esta forma se va formando la microbiota de todo ser humano.
5. La Microbiota está compuesta por más de mil especies de bacterias.
6. Cada Microbiota Intestinal es única en su composición, es decir, como individuos tenemos una microbiota diferente a la del resto de la población.
7. En nuestro cuerpo hay 10 veces más microorganismos que células humanas.
8. La cantidad de microorganismos presentes en el intestino aumenta a medida que se acerca al recto.
9. Por su importancia, debería considerarse como un órgano más del cuerpo humano.
10.  Se ha encontrado que un desequilibrio en su composición está relacionado con enfermedades como: diabetes, alergias y obesidad, entre otras.

Nuestro cuerpo es increible. Pero, ¿le estámos dando las bacterias que necesita?

Millones de microbios llaman hogar a su sistema digestivo, y su sistema simplemente no puede funcionar bien sin ellos. Conocidas como probióticos, estas bacterias afectan todo, desde la salud del sistema digestivo hasta mejorar la extracción de nutrientes de los alimentos. Sin ellos, rápidamente tendríamos problemas.

¿Qué son los probióticos?

Según la definición oficial de la Organización Mundial de la Salud, los probióticos son “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”. En otras palabras, son bacterias que brindan un beneficio significativo para la salud del cuerpo cuando se consumen. Más de 1,000 tipos diferentes de estos microbios prosperan en el tracto digestivo y mantener una buena variedad significa beneficios para la salud.

El término probiótico proviene de raíces griegas que significan «para toda la vida», y esa es una descripción precisa para ellos. Los niveles adecuados en su sistema digestivo aumentarán la salud general de su microbioma intestinal al aumentar la cantidad de bacterias buenas en su interior para mejorar su sistema inmunológico y ayudar a su sistema a combatir las enfermedades.

Los beneficios de los probióticos

Al igual que cualquier ecosistema, el sistema digestivo prospera mejor cuando contiene una amplia variedad de microorganismos que pueden complementarse e interactuar entre sí. Los tipos específicos de bacterias digestivas trabajan para regular las respuestas inmunológicas e inflamatorias, mientras que otras ayudan a la digestión y la absorción de nutrientes al descomponer los alimentos. Algunos incluso funcionan como reguladores del estado de ánimo o producen vitaminas.

Un atributo clave de los probióticos es que protegen el colon. Las bacterias saludables en el interior mejoran la absorción de minerales y ayudan en la producción de hormonas al tiempo que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades del colon como el síndrome del intestino permeable o el síndrome del intestino irritable.

Los niveles de probióticos bien equilibrados también tienen impactos mucho más allá del  sistema digestivo. Algunas investigaciones relacionan los niveles sólidos de probióticos con niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol, lo que conduce a una mejor salud mental y menos depresión y ansiedad.

• Aumenta las bacterias buenas
• Mejora el estado de ánimo
• Digestión y asimilación de alimentos
• Fortalece el sistema inmunológico
• Protección de colon
• Reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol

Los peligros de las dietas modernas para la digestión

Si todo lo que necesitamos para una buena salud intestinal son bacterias beneficiosas, ¿por qué los problemas digestivos son tan comunes hoy en día? Es casi seguro que la dieta es la culpable.

Los problemas intestinales ocurren cuando llevamos una dieta rica en almidones, carbohidratos simples, productos lácteos o demasiada azúcar. Esta dieta crea un caldo de cultivo dentro del estómago para que se establezcan bacterias no deseadas, y también aumenta el riesgo de desarrollar inflamación, trastornos autoinmunes y enfermedades crónicas.

Más allá de una mala dieta, vivir un estilo de vida de alto estrés, pasar demasiado tiempo sentado en el interior y tomar grandes cantidades de antibióticos contribuyen a la desaparición de las bacterias digestivas. Las interrupciones en esta microflora pueden provocar crecimientos excesivos de levadura, molestias gastrointestinales e incluso síntomas aparentemente no relacionados, como confusión mental, insomnio y fatiga inexplicable.

¿Necesita más pruebas de que la vida moderna está jugando con tu intestino? Un estudio de Science Advances encontró que los niveles más altos de bacterias intestinales beneficiosas registrados se encuentran en una tribu de cazadores-recolectores en África que no interactúa con el mundo industrializado.

Claramente, un estilo de vida de excesos es cualquier cosa menos conveniente para nuestro estómago. Pero aquí están las buenas noticias. Podemos aumentar el recuento bacteriano a niveles óptimos con un suplemento probiótico.