Las frutas, verduras, cereales, nueces y semillas son ingredientes básicos; entonces, si creciste odiando las verduras sin condimentar, eso podría ser motivo de alarma; ero esta guía de la dieta basada en plantas de alimentos integrales te explicará exactamente qué es, cómo seguirla, qué alimentos incluir.
¿Qué es una dieta de alimentos integrales?
Los alimentos integrales son ingredientes completos, naturales y sin refinar (o mínimamente refinados). Los grupos clave incluyen cereales integrales, leguminosas, granos andinos, frutas y verduras.
En general, una dieta principalmente de alimentos integrales debe incluir muchos de estos grupos, particularmente frutas frescas, verduras frescas y carbohidratos complejos como el camote.
Al evitar los productos de origen animal por completo, o al menos centrándote principalmente en los alimentos vegetales, podemos maximizar nuestra ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra. Debido a su énfasis en las plantas, una dieta moderna de alimentos integrales es casi sinónimo de veganismo.
Sin embargo, muchos lo ven como una meta o un ideal, más que como un plan de alimentación “restrictivo” que debe cumplirse en todo momento.
Los alimentos integrales son típicamente ricos en nutrientes y, a menudo, más saciantes que sus contrapartes procesadas. Si bien un creciente cuerpo de evidencia vincula los alimentos vegetales integrales con una variedad de beneficios para la salud, incluida la longevidad e incluso el tratamiento y la prevención de ciertas enfermedades crónicas.
Alimentos integrales & salud ambiental
Los alimentos vegetales integrales también pueden ser buenos para el planeta, especialmente si se compran localmente. Las frutas y verduras de temporada pueden estar entre los alimentos más saludables, sostenibles y económicos disponibles, si tenemos la suerte de tener acceso a ellos.
Debido a que los productos de temporada tienden a ser frescos, también pueden contener una mayor densidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Muchos defensores de los alimentos integrales sugieren específicamente evitar o limitar el azúcar agregada, la harina blanca y los aceites procesados. Y los reemplazos como el néctar de agave, la harina integral y los aceites de palta o coco son extremadamente populares.
Al igual que el término a base de plantas, una dieta de alimentos integrales está abierta a la interpretación personal. Muchos de los que consumen una dieta de alimentos integrales optan por limitar los alimentos no integrales en lugar de eliminarlos por completo.
Algunos también pueden incluir carne y leche orgánicas o de origen local como alimentos “integrales”, según su fuente y los métodos de procesamiento involucrados.
¿Qué es una dieta de alimentos integrales a base de plantas?
A base de plantas describe los alimentos que provienen de plantas, específicamente que no contienen productos animales como carne, lácteos y huevos. Y una dieta de alimentos integrales y basada en plantas combina el consumo de productos principalmente sin refinar con un énfasis aún mayor en los alimentos vegetales.
Muchos seguidores de la dieta de alimentos integrales son veganos o vegetarianos y excluyen estrictamente todos los alimentos que contienen alimentos de origen animal.
Si bien la frase a base de plantas se refiere directamente a los alimentos vegetales, muchos de los que siguen una dieta a base de plantas no son 100 por ciento veganos. Algunos consumen pequeñas cantidades de productos animales, mientras que otros se describen a sí mismos como flexitarianos.
Los flexitarianos tienden a hacer que la mayor parte de su dieta sea vegetariana o vegana, pero sin limitarse estrictamente. La razón más comúnmente citada para adoptar una dieta flexitariana es la salud personal. La combinación de flexitarismo y una dieta de alimentos integrales a base de plantas significa alimentos sin restricciones, pero principalmente veganos y sin refinar.
Los mejores alimentos integrales a base de plantas
Algunas de las frutas más ricas en nutrientes son el camu-camu, la piña que tiene un alto contenido de manganeso y vitamina C; palta , que tiene un alto contenido de grasas saludables y potasio; y arándanos, que son ricos en ácido fólico, colina y vitaminas A y E.
Las manzanas se cultivan en todo el mundo y la fruta rica en fibra es extremadamente rica en vitaminas C, K y potasio.
Las verduras son el núcleo de una dieta saludable de alimentos integrales, y las plantas crucíferas como la col rizada, el brócoli y los brotes son particularmente nutritivos. Los tubérculos, incluido el camote, son un alimento básico asequible y abundante.
Si bien las papas blancas no son tan ricas en nutrientes, aún contienen mucha fibra, proteínas y vitaminas.Mientras que los granos básicos como el arroz integral, la quinua,la avena proporcionan un volumen nutritivo y barato en las dietas de alimentos integrales a base de plantas.
Incluso el pan y la pasta de trigo integral son típicamente más “abundantes” y más ricos en fibra que sus contrapartes refinadas.
Los frijoles, leguminosas, lentejas granos andinos también son ricos en fibra y extremadamente nutritivos, proporcionando grandes cantidades de proteína con un mínimo de grasa.
El tempeh, un “pan” de soja fermentado similar al tofu, es una gran fuente de proteínas y, a menudo, se considera un alimento integral. Y la fermentación de ingredientes enteros aumenta su contenido de proteína y fibra. El proceso de fermentación también significa que el tempeh contiene prebióticos que ayudan a mantener las bacterias intestinales saludables.
Los frutos secos y las semillas contienen grasas saludables, proteínas y fibra. También son particularmente versátiles, lo que los convierte en adiciones fáciles a las comidas existentes (y reemplazos efectivos para refrigerios menos saludables o refinados).
