Unn hecho que a nadie le gusta escuchar: todo el arduo trabajo entrenando no tiene sentido si no llevamos una nutrición adecuada antes y después del mismo; los nutrientes que le proporciones a tu cuerpo determinarán cuánto tiempo y cuánto puedes entrenar, y qué tan bien te recuperas.
Así como no pondrías gasolina de baja calidad en un automóvil de lujo, debes asegurarte de que el combustible (alimento) que estás poniendo en tu cuerpo pueda ayudarte a funcionar a niveles óptimos. Lo que comes antes y después puede ser la diferencia entre alcanzar tus metas y quedarte corto en el escenario.
¿Cuáles son los mejores macronutrientes antes y después del entrenamiento?
No existe una fórmula mágica para los macronutrientes antes o después del entrenamiento (proteínas, carbohidratos y grasas). Lo que funciona para una persona no funcionará para otra, y su plan de alimentación variará según su altura, peso, objetivos individuales, intensidad de entrenamiento, duración, hábitos alimentarios.
Macronutrientes
Lo que es más importante, dependerá de qué tan intensos sean los entrenamientos y para qué te estás entrenando. Un corredor de ultradistancia, por ejemplo, puede devorar un bagel cargado de nutella, mientras que un culturista puede querer alcanzar un tazón pequeño de arroz y salmón.
Aquí hay una guía general: proteína media, alta en carbohidratos y baja en grasas.
¿Por qué proteína? recuerda que durante un entrenamiento estás estresando los músculos y creando desgarros microscópicos en el tejido muscular. La proteína es el bloque de construcción de todos los músculos, por lo que necesita una gran cantidad de este macronutriente vital para reconstruir el tejido muscular después de un trabajo físico intenso.
Igual de importantes son los carbohidratos; ayudan a reponer el glucógeno, que proporciona energía a los músculos.
Después del entrenamiento es el mejor momento para reponer carbohidratos y proteínas para la recuperación. Los carbohidratos incluidos aquí ayudan a proporcionar un buen aumento de insulina para promover el crecimiento y entregar carbohidratos para que se almacenen como glucógeno en el músculo.
Ten en cuenta que siempre debes buscar carbohidratos y proteínas de alta calidad, ya que los estudios han demostrado que la calidad de un macronutriente es muy superior a la cantidad que come. En otras palabras, una pechuga de pollo con tostadas integrales siempre será preferible a un embutido sobre pan blanco porque la primera tiene más nutrientes.
Las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos simples y las proteínas, lo que detiene los picos de azúcar en la sangre, un efecto que algunas personas desean en sus comidas antes y después del entrenamiento. Al cuerpo le toma alrededor de seis horas convertir la grasa en energía, mientras que le toma alrededor de la mitad de ese tiempo aprovechar los carbohidratos como combustible.
Necesitamos las grasas para algo más que energía; las grasas ayudan a facilitar las funciones hormonales, como la testosterona, una hormona necesaria para el desarrollo muscular.
Recomendaciones:
Pre-Entreno:
- Galletas de arroz con mantequilla de almendras (o cualquier mantequilla de nueces de su elección) y plátano picado encima.
- Manzanas en rodajas con Hüma Chía Energy Gels.
- Avena con frutas, nueces y semillas.
- Frutos secos con dos puñados de nueces,cashews y almendras.
- Pan de maíz o pan germinado con palta o mantequilla de nuez.
- Camote al horno con Hüma Chía Energy Gels .
- 1 scoop LeanMeal 8
Post- Entreno:
¿Qué macronutrientes necesitas después del entrenamiento?
Proteínas & Carbohidratos!
- Bcaa’s
- Proteína en polvo Sunwarrior de su elección con leche de almendras
- Lean Meal 8
- Proteína en polvo+ Hüma Chía Energy Gel
