Afortunadamente, hay una serie de alimentos que pueden ayudar a prevenir el estreñimiento o ayudar a las personas a acabar con el estreñimiento. El truco consiste en maximizar la ingesta de fibra. El aporte para adultos es de 25-30 gramos de fibra por día (aunque esto varía según el sexo).
Entonces, ¿qué alimentos pueden ayudarnos a alcanzar ese umbral importante?
Guindones
Los guindones pueden ayudar a superar un episodio de estreñimiento. Eso se debe a que son ricos en fibra y contienen aproximadamente el 7 por ciento de nuestro requerimiento diario de fibra. La mejor manera de obtener fibra es comiendo guindones secos. Si bien el jugo de guindón no tiene un alto contenido de fibra, sí contiene sorbitol, que es un laxante natural.
Semillas de linaza
Es un hecho bien conocido que las semillas se pueden encontrar en el pan o agregarse a los batidos, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Contienen mucha fibra, tanto soluble como insoluble. Como si eso no fuera suficiente, también contienen una gran cantidad de lignanos, que tienen cualidades antioxidantes.
Frijoles
Hay muchos tipos diferentes de frijoles, pero prácticamente todos contienen una gran cantidad de fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, la Clínica Mayo sugiere que una taza de frijoles hervidos contiene más de 13 gramos de fibra, mientras que una taza de frijoles horneados enlatados y cocidos contiene más de 10 gramos de fibra.
Eso significa que los frijoles contienen más fibra que el brócoli, el nabo, las coles de Bruselas, el maíz, los tomates, las zanahorias, la alcachofa y muchas otras frutas y verduras.
Piña
1 taza de jugo de piña sin azúcar contiene medio gramo de fibra y bromelina, que pueden ayudar a eliminar los bloqueos en el sistema digestivo y volver a encarrilar las cosas. Además, las enzimas vegetales naturales en el jugo de piña pueden ayudar a mejorar la funcionalidad intestinal.
Higos
Los higos son un delicioso manjar por sí solos o cuando se agregan a un postre dulce. Pero también tienen un alto contenido de fibra natural y pueden hacer mucho para ayudarnos a superar un frustrante episodio de estreñimiento.
Canchita
Las palomitas de maíz no solo son un refrigerio divertido para disfrutar al sentarse a ver una película, sino que también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra: una porción de 3 tazas proporciona 3 gramos. También es bajo en calorías, con el mismo tamaño de porción que contiene solo 93.
Sin embargo, asegúrese de hacerlas caseras, con un buen aceite o con una máquina de aire.
Nueces
Además de las palomitas de maíz, las nueces son otro refrigerio beneficioso que debe tener a mano cuando está luchando contra un ataque de estreñimiento. Al igual que los otros alimentos mencionados en esta lista, son increíblemente ricos en fibra. Las almendras, por ejemplo, contienen 3,5 gramos por porción de una onza.
El mismo tamaño de porción de nueces ofrece 2.6 gramos y las nueces tienen 1.9 gramos. Intente comer un puñado o agregarlos a ensaladas, avena y yogur. Sin embargo, asegúrese de vigilar su consumo, ya que las nueces también son altas en calorías. Y opte siempre por las variedades tostadas crudas o secas, frente a las tostadas en aceite o condimentadas con sal.
Yogur
Muchas personas luchan contra el estreñimiento porque no les gusta el sabor de las frutas y verduras, las cuales contienen mucha fibra. Si pertenece a este grupo, intente agregar más yogur a su dieta.
Eso es porque el yogur contiene probióticos, que se ha demostrado que ayudan en el proceso digestivo y reducen el estreñimiento. De hecho, un estudio de Harvard mostró que los probióticos ayudaron a reducir el “tiempo de tránsito intestinal”, aumentaron la cantidad de evacuaciones intestinales cada semana y ayudaron a ablandar las heces, lo que facilitó el acceso al baño.
