Resistencia & Fuerza

Resistencia & Fuerza

¿Qué es la resistencia?

 

La resistencia es una “cualidad” que cualquier persona que corre largas distancias o intenta entrenamientos prolongados espera activamente desarrollar. Tener la resistencia a mano para completar un maratón, un ultramaratón, o incluso correr durante media hora en la caminadora requiere trabajo duro, fuerza de voluntad y mucho tiempo mientras desarrollamos lentamente la capacidad de nuestro cuerpo para seguir adelante.

 

Afortunadamente, hay algunas cosas que se pueden hacer para ayudar a acelerar el desarrollo de la resistencia junto con comer alimentos adecuados para la misma.

 

¿Por qué la resistencia y la fuerza muscular son importantes?

La fuerza muscular y la resistencia son esenciales para realizar actividades diarias, levantar cosas y moverse. Aunque estas están relacionadas; son totalmente diferentes.

 

La fuerza es la cantidad de fuerza que puedes producir y la cantidad de peso que puedes llevar. La resistencia es la cantidad de veces que puedes mover cosas sin agotarte.

 

Estas dos características corporales son esenciales por las siguientes razones:

 

·     Te permite evolucionar en tú programa de entrenamiento.

·     Proporciona un sentido de logro.

·     Mejora la confianza en uno mismo.

·     Huesos y músculos más fuertes y sanos.

·     Ayuda a mantener un peso saludable.

·     Disminuye el riesgo de lesiones.

·     Aumenta tu capacidad para realizar diversas actividades físicas.

 

 Cosas a evitar para mejorar la resistencia

 

1. Alimentos procesados

 

Estos están llenos de sodio y azúcares refinados; desprovistos de fibra y antioxidantes. La naturaleza densa en calorías y carente de nutrientes de los alimentos procesados ​​significa que disminuyen la velocidad y limitan la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo.

 

2. Hiper-Hipo hidratación

 

La hidratación es importante para la resistencia, la deshidratación reduce el metabolismo, mientras que demasiada hidratación lo empaña y desequilibra los electrolitos. El sodio no es el único electrolito que necesitamos y la mayoría lo consume demasiado.

 

Es vital para la vida, pero en grandes cantidades, el sodio aumenta la presión arterial y ejerce presión sobre los riñones. Reduce el consumo de sodio y incorpora  algunos de los otros electrolitos, como el potasio y el ácido fúlvico (el ácido fúlvico no es un ácido ni un mineral; sino un compuesto pequeño y complejo que tiene la capacidad ÚNICA de atraer y retener los iones negativos y positivos. Esto lo hace un súper transportador de nutrientes).

 

3. Azúcar y alcohol 

 

El azúcar refinada y el alcohol también son un problema para la resistencia.

 

Claro, el azúcar te da un gran impulso de energía inicialmente, pero esa energía se agota con la misma rapidez. Estos picos de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos y los músculos.

 

El alcohol deshidrata el cuerpo, daña el hígado y los riñones y es un depresivo.

 

Estos dos se interponen en el camino de la resistencia y fuerza.

 

4. EvitAR el entrenamiento intenso de último minuto

 

Concéntrate en ejercicios ligeros antes del entrenamiento;pero también necesitas concentrarte en relajar los músculos después de un entrenamiento intenso.

 

Los músculos necesitan tiempo para e”nfriarse”, por lo que no se recomienda un entrenamiento intenso de último minuto.

 

ALIMENTOS para aumentar la resistencia

 

Para un aumento saludable de la resistencia, incorporemos alimentos que contengan carbohidratos complejos, fibra, proteínas magras, grasas saludables y antioxidantes. Estos suministran un flujo constante de energía y promueven la protección y reparación a medida que estimula al cuerpo más allá de sus límites normales.

 

Agua

 

La hidratación adecuada es vital para activar por completo la resistencia. Permite que los músculos funcionen correctamente cuando realizan cualquier actividad física. Esto le permite al cuerpo trabajar correctamente para ayudarlo a continuar e incluso fortalecer tus niveles de resistencia.

 

Beba mucha agua diariamente y aumenta tu ingesta de líquidos. Puedes beber ocho vasos de agua cada día, pero eso depende de la actividad e intensidad de las misma.

 

Avena

 

La avena y otros granos integrales proporcionan fibra, carbohidratos complejos y proteínas para suministrar un flujo constante de energía. 

Contiene carbohidratos beneficiosos llamados beta-glucanos, que también estimulan la función inmunológica y la salud del corazón. 

 

Arándanos & Cerezas

 

Ricos en antioxidantes que reducen la inflamación y alivian el dolor muscular durante la recuperación, ayudan a dormir mejor, que es cuando el cuerpo repara el daño diario.

 

Nueces  & Almendras

 

Ricas  en aminoácidos esenciales requeridos para reconstruir el músculo. También contienen grasas saludables que mantienen el sistema cardiovascular funcionando a niveles óptimos y aumentan los niveles de energía.

 

Los frutos secos también son una buena fuente de vitamina E, fibra y antioxidantes.

 

Camote

 

Excelente fuente de carbohidratos complejos combinados con fibra para una digestión lenta, proporcionando un flujo constante de nutrientes. También son ricos en betacaroteno y antioxidantes.

 

Col Rizada

 

La col rizada y otras verduras de hoja verde oscura a menudo faltan en la dieta de un atleta. Estos proporcionan vitamina A, K, B6, hierro y luteína para acelerar la recuperación, elevar los niveles de energía, mejorar el flujo de oxígeno y reducir la inflamación.

 

No ignores los verdes cuando esté sbuscando aumentar tus niveles de resistencia.

 

Plátano 

 

El potasio, la fibra y el B6 ayudan a restaurar los electrolitos perdidos y a equilibrar la hidratación, antiinflamatorio, ayuda en la recuperación; restaurando las reservas de glucogeno.

Contribuye con la secreción de serotonina.

 

Chía

 

Estas pequeñas semillas son PODEROSAS, llenas de fibra, grasas saludables, antioxidantes, calcio y hierro. Las semillas de chía también contienen fibra soluble e insoluble que retiene el agua, liberándola lentamente durante la digestión para proporcionar hidratación y energía a largo plazo para mejorar el rendimiento deportivo.

 

Quinua

 

Contiene toneladas de proteína, carbohidratos complejos, fibra, grasas saludables y antioxidantes en cada pequeña semilla. La quinua también ofrece una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.

 

Cúrcuma

 

La especia que se encuentra en el curry contiene algunos poderosos antioxidantes que pueden ayudar a aliviar el dolor, proteger al cuerpo del daño y reducir la inflamación. 

 

Camu-Camu

Contiene altas cantidades de vitamina C, betacaroteno, potasio.

 

Moringa

 

Las hojas contienen todos los aminoácidos esenciales junto con ricas cantidades de vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, potasio y vitaminas B.

 

Aumenta la resistencia y la fuerza, acelera la recuperación y reemplaza los electrolitos perdidos.

 

Zanahoria

 

Las zanahorias son una fuente rica de vitaminas A y E. La vitamina E desempeña un papel en el uso eficiente del oxígeno y en el transporte de la sangre a los músculos.

 

Aceite de coco

 

El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media. Estas grasas buenas son más cortas y más fáciles de usar por el cuerpo, por lo que se queman en lugar de almacenar para aumentar la resistencia.

 

Germinados 

 

De fácil digestión,  estando más disponible para que el cuerpo los utilice como fuente de energía, repare el daño muscular y genere músculo.

 

Agua de coco

 

Rica en electrolitos. 

 

 

El consumo de los alimentos adecuados para la resistencia no solo ayuda a aumentar la fuerza muscular y la resistencia; sino que también proporciona muchas otras vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo puede aprovechar. 

 

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